Makaveli17 sog duchowy Trzeba to teraz zebrac w jedną całość : Dieta final version I posiłek śniadanie 7-9 (godzina jedzenia,zmienia sie w zaleznosci od tego o ktorej musze wstac) -pól kostki twarogu (125 g) -sałatka warzywna + oliwa z oliwek -mleko -płatki owsiane -rodzynki II posiłek II śniadanie 11-13 -chleb razowy 4 kromki -masło -serek [...]
oto mój plan treningowy; , a diete wkleje za chwile jak znajde na lapku (bo nie chce mi się pisac ,bo mam wydrukowany) Piątek- Klata, Biceps , Przedramie: Klata: 1. Wyciskanie sztangi chwyt szeroki na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie w górę 4x 12 /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej ławce w [...]
Tak wyglada poprawiony plan. Klata sie duzo nie zmienila ale chce zobaczyc jak bedzie to poprostu wygladalo na treningach. Najwyzje sie cos pozniej obetnie. Pn. klatka - biceps wt. nogi - przedramię - brzuch cz. klatka - triceps pt. plecy - barki PN. Klatka + Biceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 /8/6/4 Przerwy między seriami 2.5 - [...]
[...] 12x4kr 12x5kr Wypychanie na suwnicy palcami 16x130kg 12x170kg Brzuszki w skosie 30xCC 25xCC+5kg 20xCC+5kg Zapomniałem jak to jest na FBW... zrobiłem przysiady, podciąganie i wyciskanie i już czułem, że barki, biceps i triceps są też zmęczone... o.O Te wyciskanie sztangielek szło baaardzo opornie... Suplementacja Kreatyna 5g po treningu Witaminy [...]
Witam prosze o ewentualne uwagi co do mojego planu cwiczen. Korzystam z niego od okolo 3 miesiecy. Podzial: Klatka + triceps, biceps + plecy, barki + bieganie - w kazdy dzien cwicze po 2 cwiczenia na brzuch. Przewaznie chodze 2,3 dni i 1 dzien przerwy. Głownie zalezy mi na powiekszeniu swojego wygladu wiec staram sie cwiczyc duzym ciezarem by [...]
ostatecznie dla pewnosci daje plan na mase do spr Dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12,10,8,8 /progresja ciezaru/ 2. . Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3x 12,10,8,8 /progresja ciezaru/ 3. Wyciskanie sztangielek w skosie 3x 15/12/10/8/ /staly ciezar/ 4. Rozpiętki na płaskiej 3x 12,10,8,8 /staly [...]
[...] 6-8 mc na prostych 5s 6-8 ss - wykroki ze sztangielkami i żuraw 5s 8-10 łydki wspięcia stojąc 4s wspięcia siedząc 4s - łydki tez na ss ? wtorek klata najszerszy ss - wyciskanie w poziomie i podciąganie na drążku szeroko 5s ( już czuje tą pompe ) 6-8 ss - wyciskanie sztangi w skosie dodatnim i podciąganie konca sztangi 5s 6-8 ss - [...]
Puschkin - chciałeś to masz, szukałem pół poranka. Z góry uprzedzam, jest to trening pisany dla kulturysty zawodnika, przygotowujący ciało do zawodów SW gdzie trzeba było wyglądać (nie walki, formy, układy + przemarsz z flagą prawie nago przed kilkutysięczna zagraniczną widownią- bardziej impreza kulturowa, co się z tym wiąże miałem przypominać [...]
Witam, na wstępie chciałem bardzo podziękować moderatorowi Antos089 za wybór mnie do owego projektu i umożliwienie mi rozwoju swojego ciała pod okiem specjalisty :) Moja historia z siłownią rozpoczęła się w czerwcu 2011 roku i trwa bez większych przerw do dnia dzisiejszego (przerwami były jedynie choroby). Przez pierwsze trzy miesiące chodziłem na [...]
[...] co wybrać, albo co bym co jakiś czas zamieniał między sobą. Wtorek: klatka + triceps Czwartek: Barki + biceps Sobota: Plecy + nogi + ew. przedramiona Ćwiczenia: Klatka: 1. wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 2. wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głową w górę (co jakiś czas w dół, dla odmiany) 3. rozpiętki sztangielkami w pozycji leżącej [...]
DIETA http://oi60.tinypic.com/2dl2hza.jpg Może minimalnie kcal przekroczone, bo doszło małe ciacho do jabłczanu i tradycyjnie tran. TRENING Push. Dziś zrobiłem trochę na czuja i nie pamiętam ile czego dokładnie robiłem ;-) Założenie było takie, żeby było więcej serii i ćwiczeń, atakować mięśnie z różnych stron. Na nogach musiałem przejść na niższy [...]
[...] na ławce poziomej 2x wąski chwyt wejdzie bardziej na triceps, dałbym rozpiętki albo ściąganie w bramie 3-4 serie 3. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x daj zwykłe wyciskanie sztangielek siedząc albo arnoldki 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 5. Prostowanie ramion na [...]
Heja, no twaróg z biedry na sucho nie leci :-D zawsze z dodatkami wtedy lajcik. Jak ktoś je solo, bez niczego to musi mieć hardocorowe podniebienie :-P Ale cenowo wypada dobrze hehe Dziś barki + bicław - Wyciskanie siedząc na smith'cie 5s 20-8p - ost. 100kg - Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 15-8p - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 15-12p [...]
[...] bicepsy Sobota: wolne Niedziela: wolne ja od tego tygodnia robie tak i jak dla mnie jest bomba a tu podam ćwiczenia Poniedziałek : - klatka piersiowa, plecy Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt. Serie pojedyńcze: - wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.) - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do [...]
[...] sztangą w opadzie tułowia 12/10/8 3.Martwy ciąg ze sztangą 3x10 4.Wiosłowanie sztangą/sztangielką klecząc i podpierając się o ławeczke 4x10 TRICEPS 1.Francuskie wyciskanie łamanej sztangi leżąc 12/10/8/6 2.Francuskie wyciskanie sztangielek za głową siedząc 4x10 3.Pompki tyłem na podwyższeniu 12/10/8/6 Teraz na sobote chce sobie [...]
poniedziałek: klatka + biceps + przedramiona KLATKA 1. wyciskanie na płaskiej łąwce w szerokim uchwycie 12/10/8/6 5S DALBYM 2. wyciskanie sztangielek z supinacją na skosie(30) 3x10-12 HYH KLATKA? WYCISKANIE Z SUPLIMACJA? 1 SLYSZE, RACZEJ ROZPIETKI 3. rozpiętki na skosie dolnym(20) 3x10-12 2 SKOSY NA 1 TRENINGU? NIE LEPIEJ NA 1 SIE SKUPIC? 4. [...]